たんぱく質がたっぷり!「ごちそうミートローフ」の時短レシピ ~ homealの幼児食専門家にきく🥕


今回のテーマは、栄養満点なミートローフが作れる時短レシピです。


こんにちは!「管理栄養士」「ジュニア野菜ソムリエ」の稲尾貴子です。

幼いころからのカラダづくりに、とても大切なのがたんぱく質。たんぱく質が豊富な食べものの代表として、肉、魚、大豆製品、たまご、乳製品があります。

たんぱく質は、たくさんの種類のアミノ酸から構成されています。特に、肉や魚には「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています 

必須アミノ酸は成長や生命維持に必要な成分ですが、体内では作ることができません。そのため、肉や魚などの食品から摂る必要があります。質の良いたんぱく質を多く含む食材を、上手に食事に取り入れていきたいですね。

 

牛肉・豚肉・鶏肉の栄養について

肉はたんぱく質が豊かな一方で、脂質も多く含んでいます。部位を上手に選ぶことで、脂質の摂りすぎを防げます。

例えば、バラ肉よりもも肉や肩肉などのほうが脂質は比較的少ないです。

また肉の種類によって、たんぱく質以外の栄養素にも差があります。ここでは牛もも肉・豚もも肉・若どりもも肉について、可食部100gあたりの鉄分、ビタミンB1、脂質の含有量を比較してみます。

 

参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

牛もも肉は、豚肉や鶏肉よりも鉄分が約3~4倍含まれています。鉄分を豊富に含む食材の代表にレバーがありますが、味や触感が苦手なお子さんも多いので、比較的食べやすい牛肉から鉄分を摂るのもいいですね。

豚もも肉は、牛肉や鶏肉よりもビタミンB1が約10倍含まれています。ビタミンB1には、体内で糖を分解してエネルギーを作るという重要な役割があります。

とはいえ、牛肉や豚肉ばかりだと脂質の摂りすぎも気になりますよね。そんなときは、より脂質の少ない鶏肉もおすすめです。鶏肉は皮を除いて調理することで牛肉や豚肉よりも脂質が少なくヘルシーに食べられます。

鶏肉は鉄分やビタミンB1が少なめなので、調理する際は鉄分が豊富なあさりやほうれん草、ビタミンB1が豊富なごまや麦を含む雑穀ご飯などを組みあわせるといいですよ。

今回は、牛肉と豚肉の合いびき肉を使ったミートローフをご紹介します。合いびき肉を使うことで、鉄分が豊富な牛肉とビタミンB1が豊富な豚肉のいいとこどりができます。

ミートローフの中には野菜やたまごを入れるので、彩りも栄養バランスもGOOD!な、おすすめメニューです。冷凍野菜や缶詰などを利用すれば、忙しくても簡単に作れます。


たんぱく質がたっぷりで彩り豊かな「ごちそうミートローフ」

「ごちそうミートローフ」、2つの時短ポイント。
★冷凍のミックスベジタブルを使って、野菜をきざんでゆでる手間もナシ!
★缶詰のうずらたまごを使って、ゆで時間も殻むきも不要!

 

材料 大人2人、子ども3人分

・合いびき肉・・・1パック(約500g)
・塩・・・小さじ1/2
・こしょう・・・少々
・たまご・・・2個
・パン粉・・・1/2カップ
・牛乳・・・大さじ1
・たまねぎ・・・1個
・ミックスベジタブル・・・1カップ
・うずらたまご・・・1缶(8~10個程度)
・ケチャップ(仕上げ用)・・・適量

・耐熱容器(大きさの目安は縦22×横11×高さ5cm)

*耐熱のシリコンケースやグラタン皿など、おうちにあるもので作れます。今回は100円ショップにあるパウンドケーキ型を使用しました。

 

作り方

① たまねぎをみじん切りにし、耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱した後、少し冷ましておく。
② 合いびき肉、塩、こしょうをボウルに入れ、粘りが出るまでよくこねる。
③ ②に、たまご、パン粉、牛乳を加えて混ぜる。
④ ③に、①で下準備したたまねぎ、ミックスベジタブル、うずらたまごを加えて混ぜる。

⑤ ④の肉だねを耐熱容器に入れて、200℃に予熱したオーブンで50~60分焼く。
※竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK!不安な方は中心温度計を中央部に刺し、中の温度が85℃以上になっていることを確認してくださいね。

⑥ 切り分けて盛りつける。


アレンジいっぱい!宝さがし感覚で食事も楽しく

今回の肉だねを小さく丸めてフライパンで焼けば、子どもが大好きなハンバーグにもアレンジできます。

カラフルな野菜やうずらたまごを入れて作るとごちそうメニューに大変身。子どもたちも「こんなのが入ってた!」と宝さがし感覚で楽しく食べてくれますよ。

苦手な野菜も、肉のうま味をたっぷり吸っているのでパクパク食べられます。いつもの食卓に、お祝いメニューに、ぜひ作ってみてくださいね。

 

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