今回のテーマは「子どもの成長に必要不可欠な鉄分について」です。
こんにちは！「管理栄養士」の有本優美です。
鉄分が豊富な食材といえばレバーやほうれん草ですが、独特の風味や食感が苦手で、なかなか食べてくれなかったりしませんか。そうすると、子どもが鉄分を十分に摂れているのかが心配になったりしますよね。
そもそも鉄分って、どんな働きをしているのでしょうか？
カラダの中にある鉄は60～70％が血液中に存在し、赤血球に含まれるヘモグロビンの成分として全身に酸素を運びます。鉄分は、二酸化炭素を回収してくれる大事なミネラルなんです。
鉄が不足するとどうなるの？
鉄分が不足すると「鉄欠乏状態」になります。さらに進展すると「鉄欠乏性貧血」という状態になり、次のような症状があらわれます。
①疲れやすくなる
②頭痛や動悸
③めまい
④さじ状爪（爪が薄く平坦になる）
⑤脳に酸素がいかず忘れっぽくなる・ぼーっとする
幼児期に鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡らなくなるので、発育の遅れに繋がるとされています。乳児期にはDHAなどの脳を構成する成分がどんどん脳に蓄積されますが、これらをうまく働かせる酵素に欠かせないのが鉄なのです。
さらに、鉄が不足していると赤血球の生産に優先的に使われるので、脳を含むそのほかの臓器への供給は後回しになります。
このことから、鉄欠乏状態が3ヵ月以上続くと精神運動発達の遅延に繋がり、次のような状態になる恐れがあります。
①言語発達の遅れ
②発語の遅れ
③知能低下
④注意・運動・認知・行動面の機能低下
⑤睡眠覚醒リズムの乱れに関係（寝つきが悪い・むずむず脚症候群など）
脳やカラダを健やかに成長させるためにも、特に幼児期にはしっかりと鉄分を摂取したいですね。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類がある
【ヘム鉄】
■赤身の肉やレバー、赤身の魚などの動物性食品に多く含まれる
■吸収率は非ヘム鉄に比べて吸収されやすい
【非ヘム鉄】
■青菜やひじきなどの植物性食品や、たまごなどに多く含まれる
■吸収率はヘム鉄に比べて吸収されにくい
同じ鉄でも、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が大きく異なります。
普段の食事では、ヘム鉄か非ヘム鉄のどちらかだけを摂ることはありませんが、ほかの食材などを勘案しても、食事で摂った鉄の約15％程度しか吸収されないといわれています。
鉄分を積極的に取り入れるためには工夫が必要です。
1～7歳の子どもにとって１日に必要な鉄分量は？
乳幼児期の子どもにとって1日に必要な鉄分量を見てみましょう。
＜具体的な食品と量に対する鉄分量＞
まぐろ（きはだまぐろ・生）100g⇨約2mg
鶏もも肉（生）100g⇨約0.6mg
ほうれん草（生）1/2束⇨約2mg
調理方法によって鉄分量は変わりますが、例えばこれらをすべて食べたとしても約4.6mgです。下の写真とあわせて見ていただくと、かなりの量になることが分かると思います。
しかも食べた分がすべて吸収されるわけではないので、それを考えると脳やカラダが発育する乳幼児期には、しっかり意識して鉄分をこまめに摂りたいところです。
鉄分が効率よく摂れて、どの年齢のお子さんも食べやすい、おすすめレシピをご紹介します！
ほうれん草とじゃがいものポタージュ
材料 大人2人＋子ども2～3人分
・ほうれん草・・・1/2束（100g）
・じゃがいも・・・中2個
・玉ねぎ・・・1/2玉
・コンソメ・・・キューブ1個（5g）
・水・・・150ml（100～200ml調整）
・牛乳・・・200ml（150ml〜調整）
・塩・・・少々
・バター・・・10g程
作り方
① 下準備として、材料を以下のように切る。
ほうれん草は5cm程の長さに切り、じゃがいもは皮を剥き5mm程の薄切りにして、玉ねぎは薄くスライスしておく。
② 鍋にバターを入れて溶かし、じゃがいもと玉ねぎを加えて玉ねぎがしんなりするまで炒める。
③ 水を加えてじゃがいもがやわらかくなるまで煮込む。火を止める少し前にほうれん草を加えて、さっと煮込む。
④ 火を止めてミキサーやブレンダーで撹拌する。
⑤ 鍋にもどして牛乳、コンソメ、塩を加え、味を整えて完成！
植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は低いですが、ビタミンⅭや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率がアップします。
また鉄は水に溶けだす性質があるので、ゆで汁をそのままスープにしたり、蒸したりするのがおすすめです。
意識して鉄分を摂り、全身に酸素を運んで元気に過ごしましょうね！
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